Blir et laaangt innlegg dette...
Mandag 27/4-09 Uke 2, dag 1
Oppvarming : kondistest, 13:59, 1.09 km, 121 kcal, vo2-max 51
Brystpress i maskin : 25 kg/44 reps (27+10+7)
Sittende hantelpress : 7/38 (19+10+9)
Sittende crunch i kabel : 25/120 (60+30+30)
Bommet på vekten her, etter 60 reps gadd jeg rett og slett ikke mer...)
Franskpress med rett stang : 12,5/68 (35+16+17)
Leg curl i maskin : 25/80 (39+21+20)
+10 siden sist.
Pushups til step lav (bryst til steppkassen) : 7 (3+2+2)
Leg extention i maskin : 25/69 (31+18+20)
Kondisjon: 4x4 på tredemøllle
20 min, 272 kcal, 6,1 km/t i gjennomsnittsfart og 12,8 % i gjennomsnittstigning. 178/158, pi 35.
(01:56, 178/120, 740 kcal)
Tirsdag 28/4-09, Uke 2, dag 2
Oppvarming : Ellipse, 10 min, 1-1 intervaller, level 25/10
Sittende roing med rett stang : 30 kg /50 reps (29+11+10)
+ 10 kg
Sideplanke med 3 kg : 1:30 + 1:30 + 1:15 begge sider
+ 15 sek siste settet
Bredt nedtrekk med nøytralt grep : 35/60 (31+17+12)
+ 9 reps
Pullovers i kabel : 12,5/40 (22+10+8)
+ 5 reps
Stangcurl med rett stang : 12,5/49 (31+10+8)
+2,5 kg
Legger i smith : 50/55 (24+16+15)
+ 40 kg
Kondisjon: 4x4 ellipse
174/161, pi 45
( 01:47, 671 kcal, 174/122)
+ 1 time spinning med Hans
(559 kcal, 179/152)
Onsdag 29/4-09
1 time kondisjon:
20 min mølle 4x4
20 min sykkel med pulsmål på 149
20 min ellipse 4x4
(01:10, 685 kcal, 181/147)
Torsdag 30/4-09, Uke 2, dag 3
Oppvarming : 5 min tredemølle
Millitærpress : 12,5 kg/69 reps (36+18+15)
+ 9 reps
Leg extention : 25/77 (35+21+21)
+ 8 reps
Liggende skrå hantelpress : 11/40 (23+10+7)
+9 reps
Magerulle : 16 (7+4+5)
Ingen økning her
Pushdown : 15/47 (26+12+9)
+ 8 reps
Leg curl : 25/91 (44+25+22)
+ 11 reps
Pushupps til 2 blå puter : 8 (5+2+1)
+ 1 reps
Kondisjon : ellipse
24 min, 1,37 km, 298 kcal, 160/141
(01:30, 512 kcal, 160/113)
+ 1 time styrkespinning med Elin
(562 kcal, 176/144)
Fredag 1/4-09, Uke 2, dag 4
Oppvarming : 10 min ellipse, 1-1, 25/10
Stående roing i kabel : 22,5 kg/85 reps (42+25+18)
+ 2,5 kg
Ryggbukk med 15 kg : 39 (13x3)
+ 3 reps
Sideplanke med 3 kg : 1:30 x 3 på hver side
+ 15 sekunder på siste runde
Nedtrekk omvendt smalt grep : 40/47 (28+11+9)
+ 5 kg
Hammercurl : 7/42 (23+10+9)
- 1 kg, ned på vekt pga for få reps sist, armene er ganske utkjørt etter nedtrekk rett før, må vurdere å ta planken i mellom.
Legger i smith : 50/58 (25+17+16)
+ 3 reps
Kondisjon: 4x4 tredemølle
20 min, 1,97 km, 267 kcal, 6 km/t i gjennomsnittsfart, 12,8 % i gjennomsnittsstigning, 171/152, pi 36.
(kjente godt gårdagens beinøkt og melkesyren kom fort, måtte senke farten på 15% stigningen på hvert intervall.)
(01:32 + 10 min syncro som aldri ble logget på klokken.., 568 kcal, 171/119)
Lørdag 2/4-09
1 time spinning med Hans
537 kcal, 181/150
+ 1 time BodyBalance med Tove
185 kcal, 121/93